在挑選料理用油或保健品時，你是否常常被「Omega-3」、「Omega-6」、「Omega-9」這些名詞搞得霧煞煞？有些人明明選了「好油」，卻還是不知道該怎麼搭配、一天該吃多少，甚至分不清哪些油適合日常烹調、哪些油適合涼拌。
同樣都是不飽和脂肪酸，它們到底有什麼差異？我們該如何補充才能發揮最大效益？

本篇專刊將帶您一探究竟。

 

核心差異與功效
脂肪酸依據化學結構可分為「多元不飽和脂肪酸」與「單元不飽和脂肪酸」。
其中，Omega-3中的ALA（α-次亞麻油酸）與Omega-6中的LA（亞麻油酸）屬於人體必需脂肪酸，必須透過飲食攝取。人體雖可將ALA轉換成EPA、DHA，但轉換效率有限，因此EPA、DHA主要仍需透過魚類、海鮮或相關食品取得。

 

 Omega-3 「守護腦部與心血管」
常見成分：EPA、DHA（主要來自海洋生物）、ALA（來自植物）
核心功效：

s 調節發炎反應：EPA、DHA可參與體內發炎反應的調節，有助於維持正常的生理平衡

s 維持心血管健康：幫助調節血脂，尤其較高劑量的EPA、DHA對降低三酸甘油脂具有較顯著的效果

s 提升腦力與視力：DHA是腦部與視網膜的重要結構性脂肪酸，有助於維持正常的腦部與視覺功能

食物來源：深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻仁油、奇亞籽、核桃

 

 Omega-6 「維持細胞膜與肌膚屏障」
常見成分：亞麻油酸（LA）、花生四烯酸（AA）
核心功效：

s 維持細胞膜結構：LA參與細胞膜結構與皮膚屏障的維持

s 參與生理調節：與免疫、發炎及凝血等生理反應相關

食物來源：大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、禽肉與蛋類

※注意：Omega-6並不是越少越好，也不需要刻意避開。一般飲食通常能攝取足夠的Omega-6，因此重點不是額外大量補充，而是避免飲食過度依賴單一油脂，並以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪。

 

 Omega-9 「日常飲食中的單元不飽和脂肪」
常見成分：油酸（Oleic Acid）
核心功效：

s 維持心血管健康：以富含單元不飽和脂肪酸的植物油取代部分飽和脂肪，有助於維持較健康的血脂狀態

s 氧化穩定性較高：相較於多元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸通常具有較高的氧化穩定性，可作為日常烹調用油的選擇之一

食物來源：橄欖油、苦茶油、酪梨（油）、杏仁、腰果

 

日常攝取與選油建議
攝取油脂的關鍵，不在於「多吃哪一種」，而在於 選擇合適的脂肪來源與攝取量 。
談到Omega-3與Omega-6，很多人第一個想到的是「比例」。但目前並沒有公認適用於所有人的Omega-3：Omega-6最佳比例。因此與其斤斤計較比例，不如先從日常飲食著手，增加魚類、堅果與種子等食物來源，並以富含不飽和脂肪酸的植物油取代部分飽和脂肪。

脂肪酸

主要特色

日常攝取建議

Omega-3

ALA、EPA、DHA；參與腦部、視覺、心血管及生理調節

每日可增加攝取富含EPA/DHA的深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。
植物性來源可選擇亞麻仁籽、奇亞籽、核桃。
若飲食中魚類攝取不足，可依需求考慮Omega-3補充品。

Omega-6

LA為必需脂肪酸，參與細胞膜及皮膚屏障維持

一般飲食通常可攝取足夠，不需刻意大量補充。重點是維持油脂來源多元，並以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪。

Omega-9

主要代表為油酸，屬單元不飽和脂肪酸，人體可自行合成

可選擇橄欖油、苦茶油、芥花油等作為日常烹調或調味油，並注意總油脂攝取量


脂肪酸沒有絕對的好壞，真正重要的是來源、攝取量與整體飲食型態。
日常飲食可以增加魚類、堅果、種子等食物來源，並選擇多元的不飽和脂肪，減少反式脂肪及過多飽和脂肪。若平時較少攝取魚類，也可以依個人飲食狀況選擇適合的Omega-3補充品，讓脂肪酸攝取更加完整。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20261009營養專刊