每天早上起床總覺得臉特別澎，或是到了下午感覺鞋子變緊、下半身脹脹沉沉的嗎？
許多上班族與久坐族常覺得自己「好像變胖了」，但短時間出現臉部浮腫、四肢腫脹或體重變化，也可能與體內水分暫時滯留有關。外食族常接觸的高鈉飲食、長時間久坐或久站，都可能讓水腫更加明顯。

這次我們就從營養學的角度，教大家如何透過調整飲食來改善水腫困擾，找回輕盈順暢的狀態！

 

為什麼會水腫？ 鈉、鉀與體液平衡是關鍵
人體的細胞內外需要維持一定的水分與電解質平衡。

當我們飲食中攝取過多的「鈉」，如重口味醬汁、加工食品、泡麵等，體內的水分平衡會受到影響，身體會透過調節水分與鈉的濃度來維持體液平衡；在部分情況下，過多的鈉攝取可能使體內水分增加，進而加重浮腫。

而鉀是維持體液平衡的重要電解質，適量攝取富含鉀的食物，有助於維持鈉、鉀與體液的正常平衡。對一般健康成人而言，與其刻意補充高劑量鉀，更重要的是減少高鈉食物，並增加蔬果、豆類等天然富含鉀的食物。

 

天然高鉀食材
想維持體內水分與電解質平衡，可以在日常飲食中適量搭配以下富含鉀的天然食材。

高鉀水果：香蕉、奇異果、香瓜、小番茄、木瓜、柳橙
高鉀蔬菜/食物：菠菜、空心菜、地瓜葉、莧菜、馬鈴薯、南瓜、豆類

※營養師小小提醒：食材烹調時若過度水煮，鉀離子容易流失。建議採用快炒、微蒸或直接食用鮮果的方式，能保留較多的營養素。

 

破解迷思：水腫的時候不能喝水？
這是非常常見的飲食誤區！
「水腫，不代表要刻意少喝水」

水分是維持體液平衡的重要元素，正常情況下，人體會透過腎臟、荷爾蒙及其他生理機制調節水分與電解質。與其因為擔心水腫而刻意限制飲水，更重要的是維持適量水分攝取，同時留意鈉含量較高的飲食。

適量補充水分，有助於維持正常的體液平衡與腎臟排泄功能；但不需要為了「排水」而大量灌水。

一般成人可以將「體重（kg）× 30～35 mL」作為每日飲水量的簡易估算方式之一，但實際需求仍會受到氣候、活動量、飲食、年齡及身體狀況影響。天氣炎熱、運動量大時，水分需求也會增加。

 

補充鉀注意事項與禁忌
雖然高鉀飲食能輔助水分代謝，但並非所有人都適合補充。

腎功能異常者：腎臟負責調節體內鉀離子，若腎功能受損，排鉀能力可能下降，過量攝取鉀可能增加高血鉀風險。
服用特定藥物者：部分降血壓藥及保鉀型利尿劑可能影響鉀離子平衡，如 ACEI、ARB、spironolactone 等，若有長期用藥，增加鉀攝取前應先諮詢醫師或營養師。

※均衡適量即可，避免食用過度加工的高鉀營養品，仍應以天然食物為主要來源。

 

不是所有水腫，都只是吃太鹹
如果水腫只是偶爾發生，例如吃完較鹹的食物、久坐一整天後出現輕微浮腫，通常可以先從飲食與生活習慣調整。
但如果水腫持續不退、反覆發生、突然明顯腫脹，或出現單側腿部腫脹、疼痛、發紅、呼吸喘、胸痛等情況，就不適合只靠飲食改善，應儘速就醫評估。

擺脫浮腫感，不需要靠激進的飲食禁忌。從日常做起，減少高鈉加工食品與重口味醬料，多攝取蔬菜、水果、豆類等天然食物，並維持適量水分與規律活動。

真正的「輕盈感」，不是刻意少喝水，而是讓飲食、活動與水分攝取回到均衡。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20260918營養專刊