妳是否也有過這樣的經驗？在生理期來臨前的1～2週，食慾突然增加，特別想吃甜點、炸物或零食等食物？即使剛吃完正餐，卻還是覺得吃不夠，彷彿肚子是個「無底洞」？

千萬別責怪自己！經前食慾增加，不一定是缺乏自律，而可能與荷爾蒙波動、食慾調節、情緒及生活習慣等因素有關。本篇專刊將帶妳了解經前食慾增加的可能原因，並提供實用的飲食與生活調整策略，幫助妳在這段特殊時期，更了解自己的身體，還可以吃得健康又滿足。

 

為什麼生理期前，胃口會變成「無底洞」？
經前食慾增加常發生在生理週期的「黃體期」（即排卵後至月經來潮前）。這段期間，體內荷爾蒙會持續變化，可能透過不同機制影響食慾與飲食行為。

 1. 基礎代謝率略微上升 
排卵後，體內的黃體素濃度會上升，基礎體溫也可能微幅提高。部分研究發現，黃體期的靜息能量消耗可能會略微增加，因此，有些女性在經前可能更容易感到飢餓，或比平常更想吃東西。

 2. 情緒與食物偏好 
荷爾蒙的變化，可能影響大腦情緒調節等相關機制，使部分女性在經前容易感到煩躁、疲倦或情緒低落，也可能出現特別想吃甜食、巧克力或其他高碳水化合物食物的狀況。

此外，食物帶來的愉悅與安慰感，也可能讓人在情緒起伏時，更想透過進食獲得滿足。因此，經前想吃甜食不一定只是生理因素，也可能與情緒及日常習慣有關。

 3. 影響食慾調節 
黃體素可能會導致身體對胰島素的敏感度短暫下降，使得身體需要分泌更多的胰島素才能維持血糖穩定，因此容易出現血糖偏高或波動較大的現象。當胰島素敏感度降低，加上經前血清素可能下降等影響，大腦會本能地傳遞飢餓訊號，讓人特別渴望高熱量、高糖分的精緻澱粉或甜食。

 

如何順應生理期，調整飲食與生活？
面對經前食慾增加，關鍵在於「聰明選擇」與「穩定血糖」，而不是盲目壓抑食慾。以下四個調整方向，能幫助妳更從容地度過黃體期。

 1. 選擇富含膳食纖維的碳水化合物 
當特別想吃碳水化合物時，可以優先選擇燕麥、糙米、地瓜、全麥麵包及豆類等富含膳食纖維的食物，取代部分精緻糖含量較高的點心。
這類食物通常能提供較多膳食纖維，有助於增加飽足感，若再搭配適量蛋白質與蔬菜，也有助於維持較穩定的餐後血糖。

※不需要完全禁止蛋糕、巧克力等食物，適量享用並留意整體飲食均衡，同樣是健康飲食的一部分。

 2. 每餐補足優質蛋白質與膳食纖維 
蛋白質有助於增加飽足感；膳食纖維則能增加食物體積，讓飽足感維持更久。
建議每餐適量攝取雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐或無糖豆漿，再搭配足量蔬菜及適當份量的全穀雜糧類。

※如果正餐吃得太少，或只吃精緻澱粉，可能沒過多久就會感到飢餓。與其刻意少吃，不如先檢視每餐的營養是否充足，讓身體獲得所需的能量與營養。

 3. 補充關鍵微量元素 
鎂：有助於調節神經傳導與舒緩肌肉，同時參與血清素的合成
日常可多攝取堅果、深綠色蔬菜、全穀類及豆類

維生素B6：參與胺基酸代謝及神經傳導物質的合成，有助於穩定情緒
常見食物包括魚類、雞肉、馬鈴薯、香蕉及全穀類

 4. 保持充足睡眠與適度運動 
睡眠不足可能影響食慾調節，使人更容易感到飢餓，或更想吃高熱量食物。因此，盡量維持固定的睡眠時間與充足的休息，有助於穩定日常飲食節奏。

此外，規律的有氧運動，如快走、騎自行車或游泳，以及瑜伽、伸展等放鬆活動，都可以作為日常生活的一部分，有助於改善情緒、疲倦及部分經前不適。

 

月經週期中的食慾變化，是部分女性可能經歷的生理現象。面對經前食慾增加，不需要過度壓抑，更不必因此產生罪惡感。
試著傾聽身體的需求，透過均衡飲食、適量攝取蛋白質與膳食纖維、留意微量營養素的補充，以及維持規律的生活作息，幫助自己更從容地度過每個月的特殊時期。
如果經前食慾變化非常劇烈，伴隨明顯的情緒困擾、反覆失控進食，或已影響日常生活，也建議尋求醫師或營養師的協助，進一步了解原因。

照顧自己，不是每一次都要忍住想吃的慾望，而是學會理解身體、適度滿足需求，找到更舒服也更健康的平衡。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20261016營養專刊