經常有準備好當媽媽的會員來詢問我
「營養師，我想開始備孕，是不是只要吃葉酸就好？」
「我買了一大堆補品，到底該怎麼吃？」
「這樣補充會不會過量？」
臉上充滿焦慮與不安，擔心身體狀態不好，備孕起來會很困難。

備孕與懷孕，是一段調整身體狀態、迎接新生命到來的旅程，不是一場充滿壓力的「按表操課」。更重要的是：備孕是夫妻雙方的事！ 先生的精子品質，同樣決定了受精卵的健康。

今天這期專刊，我整理了最核心的「雙人備孕飲食指南」，讓我們用最自然、無負擔的方式，一起吃出好孕氣。

 

備孕期間，哪些營養素值得留意？

葉酸 (Vitamin B9)

  • 作用：備孕期最關鍵的營養素！有助於降低胎兒神經管缺陷發生的風險、支持細胞分裂，有助於核酸、核蛋白以及紅血球的形成。 ※懷孕後也建議持續補充

  • 食物來源：深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）、豆類、柑橘類水果等

  • 建議攝取量：每日 400～800 微克 (一般備孕建議 400 微克；高風險族群依醫師建議可再提高)

鐵質

  • 作用：有助於正常紅血球的形成，以及氧氣的輸送與利用。女性因為生理期容易流失鐵，若平時儲存不足，懷孕後容易出現嚴重疲倦。

  • 食物來源：紅肉、豬肝、蛤蜊、菠菜及豆類

  • 建議攝取量：每日 15 毫克

維生素D

  • 作用：有助於增進鈣質吸收、維持骨骼健康及維持正常免疫功能，更是維持生殖荷爾蒙平衡的重要推手。

  • 食物來源：除了適度日曬，鮭魚、鯖魚、蛋黃中也含有維生素D

  • 建議攝取量：每日 10～15 微克 (400～600IU) 【若經檢測嚴重缺乏者，可依醫囑提高至 20～50 微克 (800～2000IU)】

輔酶 Q10

  • 作用：細胞能量代謝的重要成分，具抗氧化作用，有助於保護卵子與精子免受自由基損傷，提升卵子與胚胎品質。男女雙方皆建議補充。

  • 建議攝取量：每日 30 毫克 (此為台灣食品法規上限。若為高齡備孕，臨床上多落在每日 100～200 毫克，建議諮詢婦產科醫師)

    ※有服用抗凝血劑類藥物(warfarin)者則不宜補充
    ※確認懷孕後就需要暫停食用喔!!

鋅

  • 作用：參與人體多種生理機能。能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝都需要鋅，也能維持生殖機能，是男女備孕都不可或缺的營養素。

  • 食物來源： 牡蠣、牛肉、南瓜子及堅果

  • 建議攝取量：男性每日 15 毫克 / 女性每日 12 毫克

Omega-3 (EPA、DHA)

  • 作用：調節生理機能、維持體內良好循環。女性補充能為受孕打造優異環境；男性補充則能提升精子活力、減少 DNA 損傷。

  • 食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類。 ※素食者可選擇純藻油 (主含 DHA)

  • 建議攝取量：DHA 至少需達 200～300 毫克；Omega-3總量(DHA+EPA) 約1000～2000毫克 (補充前建議諮詢醫師或營養師)

 

除了補充營養，生活習慣更重要
✔ 均衡飲食：不刻意節食或暴飲暴食，多攝取原型食物
✔ 規律運動：每週累積適量活動量，促進身體新陳代謝
✔ 理想體重：避免過瘦或過重，BMI維持在健康範圍有助於荷爾蒙穩定
✔ 良好作息：充足睡眠、適時紓解壓力
✔ 遠離危害：減少菸、酒及含糖飲料的攝取

備孕並不是女性一個人的功課，男性同樣需要維持良好的生活習慣與均衡營養，兩個人朝著同一個方向一起努力，更能共同、愉快地迎接人生的新階段。

 

給身體一點時間，也給自己多一點耐心
備孕是一段充滿期待的旅程，每個人的步調都不一樣，不需要過度焦慮，也不用和別人比較。
從每天的一餐、一次運動、一夜好眠開始，搭配均衡飲食與適當營養補充，慢慢累積健康的生活習慣，就是送給自己與未來寶寶最好的禮物。
健康不是一蹴而就，而是一點一滴的累積。當身體準備好了，我們也能以更從容、安心的心情，迎接新生命的到來。

 

 

撰文者：李映潔 營養師  20260717營養專刊