2026 農曆春節長達 9 天的假期即將來臨啦!!

年節熱鬧的氛圍，加上暫時遠離職場的喧囂，對多數人來說，這是一年中最放鬆的時刻。

但也因為如此，平時較為嚴謹的飲食控制，往往在過年期間悄悄鬆懈。

大魚大肉、久坐聊天、作息打亂…… 常常年還沒過完，身體就先吃不消。

 

其實，過年健康吃的重點，從來不是「什麼都不能吃」

而是在無可避免的年菜與聚會中，幫身體保留一點平衡

 

六 大 原 則 讓你過年吃得開心，身體也不會有太大負擔

🥦 少加工多原型

許多人以為，過年變胖是因為「吃太多」

其實真正讓身體負擔加重的，是高度加工以及重調味的食物。

香腸、臘肉、培根、加工丸類、長時間滷製的年菜……

不只重油、重鹹，還常伴隨較高的鈉含量與添加物，這些都是讓身體代謝負擔加重的原因。

 

過年健康吃的原則不是完全不碰，而是讓「原型食物當主角，加工食品當配角」。

香腸一樣可以吃，但重點在於適量、不過量，同時搭配蔬菜、魚、豆腐來平衡整體營養。

 

🚶 走春踏青勿久坐

過年最容易忽略的一件事，就是久坐不動。

撲克牌、麻將、追劇、聊天，一坐就是好幾個小時，血糖、血脂等代謝效率不只會下降，也更容易感到疲累、脹氣、食慾失控。

 

過年一定要運動嗎？  其實不必給自己太大壓力。

活動不等於正式運動，重點是讓血液流動、讓消化系統醒過來。

 

以下幾個小方法有助於提升代謝

1.飯後散步15～20分鐘

2.拜年時多選擇徒步或腳踏車等方式前行

3.多到戶外走走、曬曬太陽

 

🌽 每餐蔬果不能少

蔬果不是配角，而是過年的平衡關鍵!

過年餐桌常見肉多菜少的情形。

當蔬菜攝取不足時，容易出現便秘、脹氣、水腫等問題。

 

蔬菜可以幫助血糖的穩定以及促進腸道蠕動。

每餐建議至少一碗蔬菜，水果則以「一個拳頭大小」為原則。

※選擇原型水果，避免果乾、蜜餞

 

💧 補充水份最解渴

過年期間，是否常常一覺得口渴，就選擇含糖茶飲、果汁、汽水或酒精，卻忽略了真正需要補充的水分呢？

這些飲料不會增加飽足感，卻會快速拉高熱量與血糖的波動，讓你不知不覺間攝入過多精製糖。

 

真正需要補充的是水分，而不是甜味。

若覺得白開水過於單調，可以搭配無糖茶、氣泡水當變化，而含糖飲料也並非不能喝，「淺嚐即可，不必整杯」。

 

⏰ 維持進食節奏

過年很常出現這種情況：

睡到日上三竿沒吃早餐 → 起床後沒胃口隨便吃 → 晚上太餓年菜吃到撐

這樣很容易造成血糖劇烈波動、腸胃不適，甚至引發補償性進食的狀況。

 

過年反而更需要基本的進食規律，不追求完美，只求穩定。

不讓自己餓到失控，就是最好的自律。

 

💛 寬以律己勿嚴苛

最後，也是最重要的一點。

「健康吃」也可以吃自己喜歡的食物，只是同時需搭配健康食材來照顧身體所需

如果過年期間還要一直計算熱量、充滿罪惡感，反而容易讓飲食走向極端。

 

過年不是考驗意志力的時候，真正影響身體的，是失去平衡的飲食習慣。

吃得開心、有意識地進食，才是最剛好的過年飲食方式。

 

祝大家開開心心、平安健康過好年~新年快樂!

 

撰文者：李映潔 營養師   20260206營養專刊