每當到了生理期前的那幾天，你是不是也常常覺得自己像變了一個人？

明明沒發生什麼事，卻莫名想發脾氣、無精打采，甚至對高糖、高油的甜食與炸物產生無法抗拒的強烈渴望，吃完之後，隨之而來的又是滿滿的罪惡感。

請先暫停自責！這並不是你缺乏自律，也不是心理脆弱。

從生理角度來看，荷爾蒙週期性的變化會影響中樞神經傳導，以及情緒、食慾、體液平衡，而營養狀態可能進一步影響症狀表現。

 

為什麼經前容易暴食、情緒差？
排卵後進入黃體期，黃體素明顯升高，雌激素也會隨週期出現波動。到了月經前，兩種荷爾蒙都會下降。這些週期性的荷爾蒙變化，會影響大腦中血清素等神經傳導系統，進而影響情緒、食慾與睡眠。

部分女性在黃體期確實會出現食慾增加或對特定食物的渴望。如果大量攝取精緻糖與高糖食物，容易讓血糖快速上升，對部分人而言，血糖的波動可能伴隨疲倦、飢餓或再次想吃東西的感受。因此，與其完全禁止甜食，不如注意份量，並搭配蛋白質、膳食纖維與好脂肪。

 

經前飲食攻略：4大關鍵營養素
想要平穩渡過經前症候群(PMS)，關鍵在於補足身體所需的營養。

s 鈣與鎂：穩定神經、舒緩不適
鈣與鎂都是維持神經與肌肉正常功能的重要礦物質。其中，鈣的補充對改善部分PMS 症狀已有一定研究支持；鎂則可能有助於舒緩部分女性的經前不適。日常飲食中攝取足夠的鈣、鎂，是經前保養的重要基礎。
推薦食物：
鈣 - 牛奶、優格、起司、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜
鎂 - 堅果、種子、全穀類、深綠色蔬菜、豆類、可可

s 維生素 B6：維持情緒穩定
維生素 B6 是合成血清素與 GABA等神經傳導物質所需的重要輔酶。部分研究發現，適量補充 B6 可能有助於改善部分經前症候群的情緒症狀，如莫名低落、緊張與睡眠困擾等。
推薦食物：香蕉、鮭魚、雞胸肉、燕麥、全穀類

s 色胺酸：支持情緒與睡眠
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，也是製造血清素的原料之一。
攝取含色胺酸的蛋白質食物，可以提供身體合成血清素等神經傳導物質所需的原料，有助於維持正常的情緒與睡眠相關生理功能。
推薦食物：豆腐、豆漿、雞蛋、起司、毛豆等優質蛋白質

s Omega-3脂肪酸：調節發炎反應
生理期前後，前列腺素等發炎與疼痛相關介質的變化，可能參與經痛及其他生理不適。Omega-3 脂肪酸具有調節發炎反應的作用，部分研究也發現可能有助於穩定情緒、減輕經痛等生理不適，同時參與神經系統的正常功能。
推薦食物：深海魚（鯖魚、鮭魚）、核桃、亞麻仁油、奇亞籽

 

溫柔接納自己，用營養取代壓抑
面對經前的生理與心理變化，過度壓抑食慾反而可能讓自己更容易陷入飢餓與暴食的循環。與其責怪自己，不如試著把焦慮轉化為對身體的關心。

 準備健康替代品 
不需要完全禁止自己吃點心，而是選擇對身體負擔較小的替代方案。

想吃冰淇淋時 ➡️ 冷凍香蕉＋無糖優格
想吃甜點蛋糕時 ➡️ 少量黑巧克力＋水果
想喝手搖飲時 ➡️ 無糖/微糖鮮奶茶或無糖豆漿

 適時加餐，避免餓過頭 
經前如果容易餓或出現明顯嘴饞，可以在三餐之間適度加入 1～2 次小點心，選擇含蛋白質與膳食纖維的食物，例如無糖優格搭配堅果、茶葉蛋搭配水果等，有助於增加飽足感，也避免因過度飢餓而一次吃進大量高糖、高脂食物。

 給自己與身體修復的空間 
減少咖啡因與酒精：部分女性在經前攝取過多咖啡因可能容易焦躁、失眠或乳房脹痛更加明顯；酒精則可能影響睡眠與情緒，因此經前可視自身狀況適度減量。

進行溫和運動：選擇適合當下身體狀態的運動，如快走、瑜伽、伸展、有氧運動或平時習慣的重量訓練都可以。若經前特別疲倦或疼痛，則可降低運動強度。

充足睡眠與溫水泡腳：維持規律睡眠。睡前可透過溫水澡、泡腳等方式幫助身體放鬆，提升睡眠品質。

 

並不是每個人在經前都會出現暴食或特別想吃甜食的狀況。

研究顯示，食慾、能量攝取與食物渴望在不同女性之間存在明顯差異，因此不必因為經前食慾增加，就認定自己「失控」或「代謝變差」。與其責怪自己，不如學著理解身體的變化，再搭配足夠的營養素，為身體提供穩定的支持。

如果經前症狀反覆出現，且已嚴重影響工作、睡眠、人際關係或日常生活，例如持續明顯憂鬱、焦慮、易怒，或出現難以控制的暴食、嚴重疼痛等，就不只是「忍一下就好」。建議尋求婦產科或身心科專業評估，確認是否為較嚴重的 PMS 或經前不悅症（PMDD）。也可以連續記錄 2～3 個月的月經週期與症狀變化，包含情緒、食慾、睡眠與疼痛程度，提供醫師作為評估參考。

女性的生理週期就像四季更迭，經前的起伏並不代表你做錯了什麼，而是身體正在經歷週期性的變化。當我們不再與身體對抗，而是學會順著週期照顧自己，每一次生理期，都可以多一點從容與舒適。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20260828營養專刊