端午「粽」合指南！ 營養師教你輕鬆過節

每到端午節，家家戶戶總飄散著陣陣粽香，讓人忍不住食指大動。
面對香氣四溢、料多實在的粽子，是否也擔心「糯米不好消化」、「熱量爆表」，害怕一不小心就讓體重悄悄失控呢？

其實，享受節慶美食與維持健康並不衝突。

今天就讓營養師帶大家一起破解粽子的熱量與營養密碼，並分享幾個「聰明吃粽」的小技巧，讓你在端午佳節過得應景、吃得滿足，也能減少身體負擔！
 

🔍常見粽子熱量

💡端午「輕粽」三部曲
如何享受粽子的同時又不長肉呢？

   1.  乾坤大挪移（食材聰明替換）
澱粉改版：如果是自己包粽子，建議用五穀米、燕麥或蒟蒻米取代 1/3 的糯米。有助於增加膳食纖維攝取，也能減少部分人食用大量糯米後的脹氣與不適。

油脂減量：內餡建議以豬里肌肉、雞胸肉或豆干，取代高飽和脂肪的五花肉，並減少鹹蛋黃的份量，改用香菇、栗子或干貝、蝦米等海鮮來增加豐富度。

   2.  調整進食順序（控糖不囤脂）
依照「水/湯→蔬菜→肉→粽子」的進食順序吃。
蔬菜中的膳食纖維就像一層防護網，能延緩醣類吸收的速度，幫助穩定餐後血糖，也更容易增加飽足感。

   3.  沾醬點到為止（拒絕水腫與高血壓）
甜辣醬、醬油膏的鈉含量與精緻糖量都非常驚人!!
建議改用天然辛香料（如：生辣椒、蒜末、蔥花）搭配少許薄鹽醬油。
南部粽經典的花生粉，兩湯匙（約13公克）就相當於吃進一份油脂類（45大卡）。雖然花生粉屬於好的堅果種子類脂肪，但因為粽子本身油脂已經足夠，建議花生粉「點綴」即可，切勿鋪天蓋地撒滿，避免油脂攝取過量。

🥗 營養師推薦的端午平衡餐盤
只單吃一顆粽子，往往會落入「高醣、高油、低纖」的營養失衡陷阱。

⬇️這樣搭配最完美
【主餐】粽子 1 顆（取代當餐澱粉與部分蛋白質）
【蔬菜】涼拌小黃瓜/黑木耳、清炒大白菜或菇類等炒時蔬（補足膳食纖維）
【蛋白質】滷豆腐、茶葉蛋、水煮蛋或無糖豆漿1杯（補足優質蛋白質）
【湯品】當令竹筍湯、冬瓜蛤蜊湯（清熱解膩、利尿排鈉）
【水果】一個拳頭大小的鳳梨、奇異果或木瓜（富含維生素、礦物質與膳食纖維，有助於促進腸道蠕動與均衡營養攝取）

⚠️需要特別留意的族群
多數傳統粽子具有高醣、高鈉且較不易消化的特性，以下四大族群在過節時需要額外給予身體多一點的關照

s 糖尿病友
粽子的主要成分為糯米，屬於高醣類食物。一顆中型粽子相當於 1 碗至 1.5 碗的白飯。
當餐吃了粽子，就必須完全省略其他米飯、麵食與根莖類澱粉，且每餐建議控制在1顆左右，並務必搭配足量蔬菜以利血糖穩定。

s 慢性腎臟病友
許多人認為「五穀雜糧粽」比較健康，但雜糧粽含有較高的磷與鉀，腎臟功能不全者代謝不易。建議腎友依照醫師或營養師的建議選擇適合食用的粽子種類，並留意內餡中的高磷、高鉀食材，同時儘量避免使用沾醬，以減少鈉攝取。

s 胃食道逆流與消化不良者
糯米中的支鏈澱粉比例較高，相較於一般白米，消化速度較慢，容易分泌過多胃酸。建議吃粽子時每口至少咀嚼 20 下，且避免於晚餐、宵夜時段食用，食用完後不可立馬躺下，以免引發嚴重的胃食道逆流。

s 高血壓與心血管疾病者
北部粽內餡多經油炒，飽和脂肪高，且沾醬中的鈉會使血壓飆升。
建議優先選擇油脂較少的粽子、挑掉肥肉與鹹蛋黃，並不使用任何沾醬，享受食材原味。

節慶的意義，在於與家人團聚、分享美食與傳承文化，不需要因為擔心熱量而失去享受的樂趣，只要掌握好「適量享用、均衡搭配」的原則，粽子也能成為健康飲食的一部分。
這個端午節，不妨放下對熱量的焦慮，好好感受節日氛圍，在美味與健康之間找到最舒服的平衡點。

營養師提前祝福大家   端午佳節愉快  幸福接『粽』而來

撰文者：李映潔 營養師   20260612營養專刊