早餐只吃半個麵包加無糖咖啡，中午便當刻意少飯，晚餐無澱粉。

這幾乎是很多女生減重時常見的飲食模式。

但你有沒有發現，有的時候會特別想吃甜食，尤其是下午茶時段，而且還很容易嘴饞，想忍住不吃，但慾望卻越來越強，只想吃幾口卻暴食而一發不可收拾。

 

其實這都是「血糖在作怪」!!

很多人減重的第一步，就是先減少碳水。

大致的方向沒錯，但觀念卻錯了。

不是少吃、不吃，而是減量、選擇原型食物，並搭配蔬果與蛋白質

核心原因與 穩定血糖 脫不了關係

想知道更詳細的內容就接著看下去吧！

 

為什麼血糖會影響減重？

首先要認識「胰島素」與「升糖素」

胰島素Insulin

將血糖轉化為肝醣和體脂肪儲存。

當長期處於高胰島素狀態時，會促進脂肪儲存、抑制脂肪分解，久而久之可能增加胰島素阻抗風險。

 

升糖素Glucagon

在血糖過低(如空腹、運動、禁食)或胰島素下降時分泌，能促進脂肪分解與燃燒。

 

簡單來說，胰島素是「囤積脂肪」的荷爾蒙，而升糖素則是脂肪的剋星。

 

當我們吃進精緻澱粉或高糖食物時，血糖會快速上升

→胰島素大量分泌

→身體進入「儲存模式」

→脂肪容易囤積

 

那我少吃甚至不吃碳水，血糖不就不會上升了嗎?

別忘了，升糖素也在其中發揮作用。

當碳水攝取不足時，肝臟會透過「糖質新生」將部分胺基酸轉換成葡萄糖，以維持血糖穩定。

也就是說，即使不吃澱粉，身體仍然會想辦法讓血糖維持在一定範圍。

 

若長期極端低碳飲食，可能讓身體處於壓力與分解代謝狀態，反而影響代謝與荷爾蒙平衡。

這也是部分人在減重過程中卡關的可能原因之一。

 

血糖不穩，身體會出現什麼訊號？

s 飯後想睡、昏昏沉沉

s 下午特別疲倦

s 容易嘴饞

s 情緒起伏大

s 宵夜衝動明顯

不是「意志力不夠」，而是血糖在坐雲霄飛車。

 

穩定血糖有助於

s 減少脂肪堆積的機會

s 讓飽足感更穩定

s 降低暴食發生率

s 讓減脂變得比較輕鬆、可持續

關鍵不在於讓血糖「不升高」，而是避免劇烈波動。

 

讓血糖穩定的實用方法

1.    調整吃飯順序

先蔬菜 → 蛋白質 → 最後吃澱粉

可以降低血糖上升的幅度

 

2.    避免空腹高糖飲品

例如果汁、含糖咖啡、手搖飲

空腹時，血糖上升的幅度通常較大。

高糖飲料會使血糖在短時間內瞬間飆升，迫使胰島素大量分泌，接著血糖會快速下降，有時甚至會低於正常值，導致昏昏沉沉、產生疲勞感。

 

3.    增加膳食纖維與蛋白質

除了增加蔬菜的攝取，也建議選擇燕麥、糙米、地瓜(帶皮)、馬鈴薯(帶皮)、南瓜、芋頭、蓮藕、藜麥、蕎麥等高纖碳水，以及搭配豆魚蛋肉等優質蛋白質，可使血糖上升較為平緩。

 

減脂不是跟食物對抗，而是學會和血糖和平共處。

控制熱量很重要，但穩定血糖，才是讓減脂走得長久的關鍵

 

撰文者：李映潔 營養師  20260227營養專刊