提到「減脂」，許多人第一時間想到的是穿衣服更好看、體態更勻稱，甚至認為只要天天吃水煮餐、不碰油脂，就能瘦得更快。但事實上，減脂的真正目的不只是追求外表，而是降低體脂肪、保留肌肉量，改善身體組成，並降低慢性疾病風險。

內臟脂肪過高與心血管疾病、高血壓、高血脂、高血糖（俗稱三高），以及脂肪肝息息相關。因此，減脂不僅僅適合想改善體態的人，以下族群更需要關注體脂肪的控制：

s 健檢出現紅字者：特別是血脂、血糖異常或有脂肪肝者

s 久坐少動的上班族：容易堆積內臟脂肪 （泡芙人：體重正常但體脂偏高）

s 想提升活力與運動表現者：降低過多體脂有助於提升身體靈活度、減輕關節負擔，並改善運動表現

 

然而，許多人在減脂期常陷入一個常見的極端迷思——「完全不吃油」。

 

【闢謠大作戰】
迷思：吃油等於長油，所以減脂餐只能吃水煮？
真相：長期「無油飲食」，反而可能讓減脂卡關，甚至傷害健康！

膳食油脂是人體維持正常運作不可或缺的營養素。極端的無油飲食（例如只吃毫無油脂的水煮餐）雖然能在短期內因為大幅減少熱量而讓體重下降，但長期下來容易引發以下問題：

s 皮膚乾裂與脫髮：必需脂肪酸是維持皮膚屏障功能與毛髮健康的重要營養素

s 荷爾蒙失調：適量脂肪與膽固醇有助於維持荷爾蒙正常合成，長期極端低脂飲食可能影響內分泌平衡，造成生理期紊亂、疲勞等情形

s 排便不順：缺少油脂的潤滑，腸道蠕動會變慢，糞便容易乾硬

s 脂溶性維生素吸收不良：維生素 A、D、E、K 需要油脂作為載體才能被人體吸收，缺乏油脂會導致營養不良

s 容易暴飲暴食：油脂能延緩胃排空時間、提供飽足感，完全無油容易讓人感到飢餓，最終導致油脂或碳水化合物的反彈大暴食

 

減脂不是「不吃油」，而是要「吃對油」！
想要順利減脂且不傷身，重點在於選對油脂種類與控制總攝取量。

1. 聰明選擇「好油」（不飽和脂肪酸）

單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：有助於維持心血管健康
推薦來源：橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果類（杏仁、腰果）

多元不飽和脂肪酸（Omega-3 / Omega-6）：人體無法自行合成，需從飲食中攝取。Omega-3 有助於調節生理機能、維持健康，並幫助身體保持良好的生理平衡。
推薦來源：深海魚油（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁油、核桃

2. 避開「壞油」（反式脂肪與過量飽和脂肪）

避免反式脂肪，如人造奶油、酥油、各類糕餅與人造奶精等。
適量控制飽和脂肪：肥肉、豬油、奶油，過量容易增加壞膽固醇（LDL）。

3.    減脂期油脂使用小撇步

替換烹調方式，如用乾煎、氣炸、清蒸搭配少量好油淋醬，取代高溫深度油炸。
掌控份量：好油雖然健康，但熱量依然存在（1克油脂 = 9 大卡）。建議烹調時適量使用植物油，並每天搭配一小把（約一個掌心）無調味堅果，有助於補充優質脂肪。

 

減脂是一場持久戰，不是短期極端的懲罰。健康的飲食模式應該是「可持續且舒服的」。
減脂不是與油脂為敵，而是學會與油脂和平共處。選對油、吃對量，再搭配均衡飲食與規律運動，才能真正健康減脂、不容易復胖，讓身體維持在最佳狀態。
從今天起，學會為自己挑選優質油脂，讓你在減脂的路上吃得美味、瘦得健康，輕鬆打造理想體態！

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20260724營養專刊