明明吃得不多，體重卻動也不動？

每天都有運動，卻還是瘦不下來？

 

很多人以為，只要多運動，就能消耗更多熱量。

但其實就算整天躺著不動，身體依舊在「默默消耗熱量」。

 

人體每天的熱量消耗，其實有一套完整的分工機制

運動，反而不是最大宗!!

 

想知道熱量是怎麼被消耗的嗎？

首先必須認識──人體每日總熱量消耗(TDEE)

 

1.每天消耗的熱量從哪來？

人體每日總能量消耗(TDEE)主要來自三個部分

 佔比(約)說明
基礎代謝率 (BMR)60–70%什麼都不做也會消耗
活動消耗 (運動＋日常活動)15–30%走路、工作、運動
攝食生熱效應 (TEF)5–10%吃東西本身也會耗能

*可以看出，「運動」並不是最主要的熱量消耗來源，真正影響每天熱量支出的，是基礎代謝與整體生活型態。

 

2.什麼是基礎代謝率(BMR)？

 BMR：Basal Metabolic Rate

指的是身體在完全休息的狀態下，為了維持呼吸、心跳、體溫、器官運作等所需的最低能量。

每個人的BMR都不一樣，一般而言約占TDEE的60~70%。

呼吸、心臟跳動、細胞更新、體溫恆定等都需要消耗熱量來維持基本運作，這些即便是整天躺著不動也必須支出的能量，即為基礎代謝率。

 

=簡單來說，就是身體處於待機狀態下的「耗電量」

 

影響 BMR 的因素

．肌肉量 (肌肉組織＞脂肪組織)

．營養狀況 (長期熱量攝取不足會下降)

．體重與身高 (高瘦＞矮胖)

．年齡 (隨年齡的增長逐漸下降)

．性別 (男性普遍高於女性)

．荷爾蒙狀態 (甲狀腺功能會影響BMR；長期壓力可能干擾代謝調節)

 

BMR計算

男=66+(13.7×體重(公斤))+(5×身高(公分))-(6.8×年齡)
 女=655+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)

為Harris-Benedict公式，屬於常見的估算方式

實際BMR仍可能因個體差異而有所不同。

 

常見迷思：明明已經吃很少了，為什麼都瘦不下來？

多數情況下，並不是「天生代謝差」，而是「肌肉量偏低＋長期吃太少」，讓身體逐漸進入省電模式。

 

3. 身體活動量

指進行日常活動或工作勞動所支出的熱量。

 

除了跑步、重訓等運動外，走路、站立、做家事、工作中的移動，也都屬於身體活動量的一部分。

相較於基礎代謝率相對穩定，活動量是 TDEE 中變動幅度最大的一項，也最容易因久坐與生活型態而被低估。

 

4. 常常被忽略的攝食生熱效應(TEF)

 TEF：Thermic Effect of Food

指的是身體在消化、吸收、代謝食物時所消耗的能量。

 

三大營養素的TEF (約略範圍)

蛋白質約 20~30%

碳水化合物

約 5~10%
脂肪約 0~3%

蛋白質＞碳水化合物＞脂肪

「吃 100 大卡蛋白質，實際留下的熱量，可能不到 80 大卡」

 

5. TDEE的計算

TDEE = 基礎代謝率(BMR)+身體活動量+攝食生熱效應(TEF)

 

在實務估算中

常以 TDEE ≒ BMR × 活動係數 來快速推估每日總消耗

(此方式已將「身體活動量與平均飲食狀況下的 TEF」整合進活動係數中，但實際 TDEE 仍會因飲食組成(特別是蛋白質比例)而有所浮動)

活動程度及說明活動係數

無活動 (久坐、無運動習慣)

1.2

輕度活動 (每週輕鬆運動1~3天)

1.375

中度活動 (站走稍多、每週中等強度運動3~5天)

1.55

高度活動 (站走為主、每週高強度運動6~7天)

1.725

非常高度活動 (無時無刻都在運動，如建築工人、運動員)

1.9

TDEE 並不是固定數值，而是會隨著飲食、活動與身體狀態動態調整。

 

減脂的關鍵，從來不只是「少吃多動」

而是理解熱量如何被使用，並讓身體願意消耗。

 

撰文者：李映潔 營養師  20260213營養專刊