過年胖的2～3 公斤，真的都是脂肪嗎？ 其實不全是

多半來自以下幾個原因：

高鈉水腫 - 鈉離子影響細胞滲透壓平衡，導致液體滯留、引發水腫

肝醣儲存 - 每1克肝醣儲存時，約會結合3克水分

排便不順 - 外食與纖維不足，導致宿便累積使體重上升

 

別只在意數字，要了解身體真正需要的

核心不是「瘦很快」，而是「別亂瘦、別反彈、別傷代謝」

急著補救，容易走向 ❌極低熱量 ❌戒斷澱粉 ❌瘋狂有氧

結果只是流失水分、掉肌肉、代謝下降

 → 體重短暫下降，卻為反彈復胖埋下伏筆

 

年後減重的核心關鍵  先「修復」→「減脂」

 

  1. 1.不極端節食

年後飲控最常見的錯誤，就是「補償型減肥」

吃太多 → 罪惡感 → 熱量砍到底

 

但身體並不懂「過年結束了」

只會解讀為：能量突然短缺 → 進入防禦狀態

 

極低熱量可能出現：基礎代謝下降、容易疲勞、頭暈、食慾失控、暴食反彈、情緒波動大等狀況

 

正確做法是「微調」而不是「清算」，熱量回到日常需求即可，先穩住身體，再讓脂肪慢慢動用

 

⭐️年後第一週的目標不是瘦，而是「恢復正常運作」

 

  1. 2. 適量澱粉勿戒斷

應該思考的不是「要不要吃澱粉」，而是「不亂吃澱粉」!!

很多人年後減重的第一刀就是砍澱粉，雖然體重確實會快速下降，但那多半來自於肝醣消耗以及水分的流失。

 

澱粉不只是熱量來源，它還負責：

s   穩定血糖

s   降低壓力荷爾蒙(皮質醇)

s   保護肌肉、維持運動表現

 

若長期澱粉攝取不足 → 肝醣耗竭、水分流失 → 能量不足、代謝下降

→ 身體轉而分解蛋白質(肌肉)供能，並更傾向儲存脂肪以自我保護

 

攝取澱粉策略

s   每餐拳頭大

s   白天適量、晚上減量

s   優先選擇糙米、地瓜、南瓜等非精緻全穀雜糧

s   搭配蔬菜、蛋白質(穩定血糖)

 

  1. 3. 蛋白質打好基礎

瘦下來的是脂肪，還是肌肉，差別就在這裡!!

過年飲食往往「高糖高油、蛋白質不足」，年後若又吃得更少，肌肉流失風險會更高。

蛋白質不只有助於增肌，還能維持基礎代謝、增加飽足感、穩定血糖、降低減脂期的疲勞感，還具有極高的攝食生熱效應。

 

蛋白質補充原則

s   每一餐都要有蛋白質

s   優先選擇：雞蛋、豆製品、魚類海鮮、肉類、乳製品

s   不要集中只吃一餐

 

年後減脂的關鍵不是「吃更少」，而是確保身體有足夠的原料維持代謝與肌肉量。

 

  1. 4. 改善水腫穩定腸道

排水 ≠ 減脂，但也同樣重要。

年後體重增加，很大一部分其實是來自於高鈉飲食所造成的水腫，以及外食多、纖維少導致的排便不順。

改善小妙招   足量水分（反而有助於排水）

攝取「鉀」含量高的食物：深綠色蔬菜、菇類、海藻、香蕉

減少加工食品與重口味飲食

年後先消水腫與改善腸道狀態，你會發現「還沒真正減脂，體態就可以差很多」。

 

  1. 5. 身體重啟喚醒代謝

過年久坐、活動量下降，身體處於「低活動模式」，如果年後立刻高強度訓練

反而容易：過度疲勞、壓力荷爾蒙上升、恢復變差、運動表現不如預期

 

建議先提高日常活動量，如走路、站立、爬樓梯後，加入輕阻力訓練，最後再逐步增加強度與時間

漸進並能持之以恆的運動模式，才能真正有助於減脂。

 

  1. 6.調整睡眠與作息

⬇️這是不是你?

熬夜追劇、通宵打牌，是不是都會有嘴饞的時刻?

總想吃點東西，結果從一開始的淺嘗幾口，到不知不覺地越吃越多，胃彷彿像無底洞一樣，甚至還吃不飽?

 

睡眠不足時飢餓感會上升，大腦會增加對高熱量食物的渴望，從而導致減脂效果下降。

作息混亂會讓食慾、血糖的調節以及脂肪動員效率大受影響。

 

比起飲食、熱量，需更加重視的是把作息調整回來，足夠的睡眠時間，讓身體得以喘息及修復，也讓內分泌系統恢復穩定狀態。

 

充足睡眠、規律作息，是年後減重的隱藏關鍵

 

年後減重不是在贖罪，千萬不要用過度極端的方式對待自己。

真正該做的，是把身體帶回一個「願意燃脂」的狀態。

瘦得快不等於瘦得久，給自己、也給身體一點喘息的空間。

循序漸進、慢慢調整，「吃對食物」才能瘦得穩定、瘦得長久。

 

撰文者：李映潔 營養師  20260220營養專刊