對許多吸菸者來說，第一口煙帶來的，往往不是「傷害」，而是一種很微妙的感覺——
可能是壓力瞬間被按下暫停鍵，腦袋變得比較清晰，情緒也稍微放鬆；有時是在疲憊時提神，或是在焦慮時，找到一點短暫的安定。

尼古丁會快速進入大腦，刺激神經傳導物質分泌，讓人產生愉悅、放鬆，甚至專注力提升的感受。

但這種「好像變好了」的狀態，其實來得快，也退得快。

而肺部也正在承受另一種壓力——來自煙霧中的毒性物質與大量自由基

這些傷害不會立刻出現，卻會一點點累積，最終可能走向慢性阻塞性肺病(COPD)，這類以氣流受限為特徵、且多為不可逆的慢性呼吸道疾病。

 

吸菸與COPD的關係

慢性阻塞性肺病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease）並不是突然發生的疾病，而是長期累積的結果，而其中最主要的危險因子，就是「吸菸」。

 

研究顯示，約7成以上的COPD患者與吸菸有關，無論是主動吸菸，或長期暴露於二手菸，都會大幅提高罹患風險。

 

香菸燃燒時會產生數千種化學物質，其中包含大量「自由基」。
當這些物質進入肺部後，會引發一連串氧化與發炎反應，造成多重傷害。

氧化壓力增加
大量自由基會直接攻擊肺部細胞，使組織受損、老化加速。

 

慢性發炎反應
長期刺激下，呼吸道會處於反覆發炎的狀態，導致氣道變窄、分泌物增加。

 

肺部結構被破壞
時間一久，會出現兩種典型變化

s 氣道狹窄（慢性支氣管炎）

s 肺泡破壞（肺氣腫）

→氣體交換效率下降，呼吸變得困難，此時肺部就像「像被慢慢侵蝕、失去彈性的海綿」

當這些傷害持續累積、肺部逐漸失去彈性與修復能力時，最終會導致氣流受限，也就是COPD的核心特徵，如：呼吸困難、容易喘、長期咳嗽、有痰等。

 

除了主動吸菸，這些也在傷害你的肺

s 二手菸、三手菸

s 空氣污染（PM2.5）

s 電子煙與加熱菸

 

 

除了戒菸，你還可以做的事

遠離菸害是最根本的關鍵，但在日常生活中，也可以透過營養與習慣調整，幫助身體對抗長期累積的氧化壓力。

 

【建議補充的營養】

✔ 抗氧化：減少自由基傷害
    吸菸會產生大量自由基，增加氧化壓力

    維生素C：幫助清除自由基、維持免疫力及呼吸道防禦力

    輔酶Q10（CoQ10）：支持粒線體能量生成、減少氧化壓力

 

✔ 抗發炎：穩定呼吸道環境

    Omega-3脂肪酸（魚油）：有助於調節發炎反應

    鎂：幫助神經與肌肉放鬆，對呼吸道有間接幫助

 

✔ 呼吸道防護：幫助建立「第一道防線」

    維生素A / β-胡蘿蔔素：維持呼吸道黏膜健康

    維生素D：調節免疫功能，降低慢性發炎風險，幫助鈣質吸收
    ※長期吸菸者，鈣質吸收率較低，並可能增加骨質流失風險

 

【日常生活3個關鍵調整】

1.    儘早遠離菸害（包含二手菸）
這是最關鍵、也最有效減緩肺功能惡化的方式

 

2.    減少空氣污染暴露
空污嚴重時配戴口罩、室內可使用空氣清淨機，以降低肺部持續刺激

 

3.    建立「肺部友善」習慣
如：規律運動（如快走、游泳）、維持良好睡眠、多攝取蔬果（天然抗氧化來源）
幫助維持肺功能與修復能力

 

 

注意早期訊號
長期咳嗽、容易喘，不要忽視。

肺的損傷，往往不是一夕之間發生的，而是每天一點點累積而成。
營養補充雖然可以作為日常保養的一環，但無法抵銷吸菸帶來的傷害。

真正關鍵的改變，仍然是減少甚至停止暴露於有害物質中。

當你開始為身體多做一點選擇，
呼吸，也會慢慢變得輕鬆一些。

而這些改變，往往就從「少一口煙」開始。

 

 

 

撰文者：李映潔 營養師  20260417營養專刊