隨著養生風氣盛行與環保意識抬頭，越來越多人選擇植物性飲食。

然而，改吃素並不代表一定能變瘦或更健康。如果飲食搭配不當，依然可能攝取過多熱量、油脂與精緻澱粉，甚至出現營養素攝取不足的問題！

其實「吃素」與「健康」不能直接畫上等號，真正關鍵在於飲食的內容、營養組成與整體品質。

 

營養師整理出四個素食者常踩到的營養陷阱，一起來看看如何吃得均衡又無負擔。

1. 加工素食的隱形陷阱
市售的素肉、素火腿、素丸子等加工素食，為了模仿真實肉類的口感與風味，部分產品可能含有較多油脂、澱粉、鈉及調味成分。若經常大量食用容易攝取過多熱量與鈉含量。

2. 高油高糖與精緻澱粉
為了提升蔬菜與豆製品的風味，部分素食料理可能採用油炸、紅燒、糖醋或勾芡等料理方式。若平時又偏好精緻澱粉或甜食，容易讓整體熱量攝取增加，也不利於血糖與體重管理。

3. 優質蛋白質攝取不足
部分植物性蛋白質的必需胺基酸比例或消化利用率可能與動物性蛋白質不同，因此素食者更需要注意蛋白質來源的多樣性與攝取量。
若日常飲食以青菜、白飯為主，卻缺乏豆腐、豆漿、毛豆等蛋白質來源，長期可能造成蛋白質攝取不足，不利於維持肌肉量。

4. 關鍵微量營養素容易缺乏(特別是B12)
維生素B12主要存在於動物性食物中，長期純素者若未額外補充，較容易出現貧血、疲倦或神經系統不適。此外，鐵、鋅、鈣、維生素D、碘與 Omega-3 脂肪酸等營養素，也需要素食者特別留意攝取是否充足。

 

聰明吃素的健康法則

 ◆ 優先選擇天然原型食物：以未加工的各式蔬菜、菇類、海藻及全穀雜糧（如黑米、燕麥、藜麥）為飲食核心，減少高度加工食品的比例。

 ◆ 多樣化補充優質植物蛋白：每日餐點可加入黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿或納豆等優質豆製品，並搭配全穀雜糧、堅果與種子，讓蛋白質來源更多元。

 ◆ 選對優質油脂與烹調方式：減少煎炸與勾芡，改用蒸、煮、水炒或涼拌。日常油脂可選擇橄欖油、苦茶油或適量堅果。

 ◆ 精準補充微量元素：純素者應特別注意維生素B12，可透過B12補充劑或強化食品取得；植物性鐵的吸收率較低，可搭配富含維生素C的食物，如芭樂、奇異果或甜椒，有助於鐵的吸收。

 

吃素是一種飲食與生活風格的選擇，只要掌握正確的營養搭配觀念，避開高油、高糖與加工品的陷阱，就能吃得安心、健康又充滿活力！

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20260821營養專刊