吃宵夜一定會變胖？選對食物是關鍵

「吃宵夜」長期以來被貼上肥胖、不健康的標籤。然而，近年許多睡眠醫學與營養學研究顯示，宵夜並非絕對的健康毒藥。對於飽受睡眠障礙折磨的人來說，適當且聰明的「夜間補給」，反而可能成為幫助入睡的關鍵鑰匙。

究竟吃宵夜為什麼會讓人發胖？睡眠障礙者又該如何透過宵夜改善睡眠？
本期專刊將帶您破解宵夜迷思，掌握深夜飲食的黃金法則。

吃宵夜為什麼容易變胖？
很多人以為「晚上吃的熱量會直接轉化為脂肪」，但實際上，體重增加的主要原因是「長期能量攝取超過消耗」。而進食時間、食物選擇及生活作息也可能影響體重與代謝健康。

• 額外的熱量堆積：宵夜通常是一天當中的「第四餐」。若三餐熱量已達標，宵夜攝取的能量就極易變成多餘熱量。

• 胰島素敏感度下降：人體的葡萄糖代謝會受到晝夜節律影響，部分研究發現，晚間的血糖調節能力可能較白天差，多餘的糖分容易轉化為脂肪儲存。

• 選擇高熱量食物：夜晚壓力大或疲勞時，大腦會偏好高油、高糖的食物（如炸雞、泡麵、珍奶），這類食物熱量極高且不易產生持久飽足感。

睡眠障礙者吃宵夜能助眠？
如果你屬於「入睡困難」或「夜間易醒」的睡眠障礙族群，空腹入睡可能會因為血糖過低或胃部不適，導致交感神經興奮，進而讓失眠狀況雪上加霜。

適量且正確的宵夜，能透過以下機制幫助睡眠：

• 穩定血糖，降低夜間驚醒：微量的碳水化合物能提供穩定的血糖來源，防止半夜因低血糖刺激副腎上腺素分泌而驚醒。

• 促進「褪黑激素」合成：含有色胺酸的食物能促進血清素與褪黑激素的分泌，這兩者是調節睡眠與情緒的重要激素。

• 緩和胃部空虛感：適當充飢能撫平胃部蠕動帶來的焦慮感，幫助放鬆身心。

「神級宵夜」這樣選
睡前若感到飢餓，可選擇份量適中、營養均衡且容易消化的輕食，避免大量進食或攝取過多油脂。

深夜飲食地雷！這3類食物千萬別碰

• 高脂肪與高油炸物（如炸雞、洋芋片）
  延緩胃排空時間，容易引發胃食道逆流，可能影響睡眠品質。

• 高糖分甜食與精製澱粉（如蛋糕、含糖飲料）
  會使血糖急升急降，導致半夜容易醒來。

• 含咖啡因或酒精的食物（如巧克力、濃茶、酒）
  咖啡因會阻斷腺苷受體的作用；酒精雖然能加速入睡，但會破壞 REM（快速動眼期）睡眠結構，導致越睡越累。

吃宵夜並不等同於不健康或會變胖，關鍵在於「為什麼吃」、「吃什麼」以及「吃多少」。

對於一般人而言，控制整天總熱量並避開高油高糖，就能降低夜間發胖的風險；而對於睡前容易飢餓的人來說，適量選擇清爽、營養均衡的輕食，有助於減少飢餓帶來的不適；若長期有入睡困難或夜間頻繁醒來的情況，則應進一步就診了解原因。

今晚若又感到飢餓，別再盲目忍耐或暴飲暴食，為自己倒一杯溫牛奶或準備一小碗燕麥，安心享受一個香甜的好夢吧！

撰文者：李映潔 營養師   20261030營養專刊