「想要減肥，第一步就是戒掉澱粉！」
這句話相信許多人在減重歷程中都有聽過，甚至親身體驗過。

確實，當你開始完全不吃米飯、麵包或麵條等澱粉類食物時，體重計上的數字往往能在短時間內快速下降，讓人非常有成就感。然而，這場「快速瘦身」的數字遊戲背後，藏著不少人忽略的健康陷阱。你以為減掉的是體脂肪，但實際上，初期下降的體重大多來自水分，也可能伴隨肌肉量減少。

究竟為什麼不吃澱粉會讓肌肉流失？我們又該如何正確對待澱粉，才能達成「只減脂肪、留住肌肉」的理想身材？

本期專刊將帶你破解澱粉迷思！

 

為什麼戒澱粉「看起來」瘦很快？
當我們大幅減少或完全停止攝取碳水化合物（澱粉）時，體內會發生以下轉變。

s 水分大量流失：碳水化合物在體內會以「肝醣（Glycogen）」的形式儲存在肝臟與肌肉中，而每 1 公克肝醣約會結合 3～4 公克水分。當你戒掉澱粉、體內消耗肝醣的同時，也會連帶排出大量水分。因此，初期掉的體重大多只是「水」，並非真正的脂肪。

s 整體熱量下降：由於碳水化合物通常占每日飲食相當大的比例，突然減少澱粉攝取，整體熱量往往也會跟著下降，因此有助於形成熱量赤字。

 

戒澱粉的隱形危機
碳水化合物是人體最主要的能量來源。當碳水化合物攝取不足、體內肝醣逐漸耗盡時，身體會為了維持基本生理運作與能量供給，而啟動「應急機制」。

1.    可能增加「肌肉流失」風險

當碳水化合物攝取不足時，身體除了增加脂肪利用外，也可能透過糖質新生作用（Gluconeogenesis），利用部分胺基酸來合成葡萄糖。如果同時蛋白質攝取不足、熱量不足或缺乏阻力訓練，便可能增加肌肉流失的風險。

2.    基礎代謝率下降，變成「易胖體質」

肌肉是影響基礎代謝率的重要組織之一。肌肉量減少會直接導致基礎代謝率下降，這意味著你每天能消耗的熱量變少了。一旦恢復原本的飲食習慣後，較容易出現體重回升，造成所謂的「復胖彈簧效應」。

3.    運動表現下降，無法有效增肌減脂

碳水化合物能提供肌肉運動所需的即時能量。缺乏澱粉容易讓人感到疲倦、無力、注意力不集中，導致運動耐力與力量大幅下降，無法維持高品質的重量訓練，進一步加速肌肉流失。

 

減脂不減肌！聰明吃澱粉
想要成功減脂，關鍵不是「完全不吃」，而是「選擇對的澱粉」並「控制適當份量」。

選擇原型非精緻澱粉
選擇地瓜、燕麥、糙米、藜麥、芋頭等原型或較少加工的碳水化合物，以及其他全穀雜糧類。這類食物通常富含膳食纖維，相較於精製澱粉，更有助於增加飽足感並穩定餐後血糖。
※小提醒：無論選擇哪一種碳水化合物，總攝取量仍應依個人的活動量、健康狀況及熱量需求適度調整

搭配足量蛋白質與蔬菜
每餐攝取約20～30公克蛋白質（如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類），並搭配高纖蔬菜，能延緩血糖上升，同時提供肌肉合成所需的原料。

依據活動量調整攝取時間
可將部分碳水化合物安排在運動前後補充。運動前吃能補充訓練能量；運動後攝取並搭配蛋白質，有助於補充肝醣、促進肌肉的修復與恢復。

 

減重是一場長跑，而不是短跑比賽。
極端的「無澱粉飲食」或許能帶來短期的體重紅利，但同時也會犧牲你的肌肉量、代謝率與身體健康。想要擁有結實、勻稱且不復胖的身材，澱粉絕對不是你的敵人，而是你增肌減脂路上不可或缺的盟友。
真正能長久維持體態的，不是完全戒掉某一類食物，而是建立均衡、適量且能長期執行的飲食習慣。學會聰明選擇「好碳水」，並搭配充足蛋白質與規律運動，才能健康減脂、留住肌肉，打造更容易長期維持的理想體態。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20260807營養專刊