每天早上趕著打卡、中午隨便解決，下班後體力透支只想休息，別說運動，連好好吃頓飯似乎都成了難事。對生活步調緊湊的上班族而言，「168間歇性斷食」不需要繁瑣計算每一餐的熱量，而是透過調整進食時間，讓飲食控制變得相對簡單，也因此成為不少人嘗試體重管理時的選擇。
然而，不少人執行一段時間後卻發現：「明明都有乖乖斷食，體重怎麼反而增加了？」也有人疑惑：「8小時內想吃什麼都可以嗎？」

今天這篇營養專刊，就來幫大家一次破解 168 斷食最常見的迷思，帶你建立正確的間歇性斷食觀念！

 

關鍵迷思 1  進食的 8 小時內「想吃什麼都可以」？

許多人以為只要守住 16 小時不吃東西，剩下的 8 小時可以「無罪進食」，炸雞、奶茶、甜點來者不拒。但 減重的核心關鍵依然是「熱量赤字」與「營養品質」。高糖、高油脂的精緻食物通常具有較高的熱量密度，很容易讓人不知不覺攝取過量，若總熱量長期超過身體所需，即使遵守8小時進食，也仍可能影響減重成果。

正確做法：8 小時進食區間內，應優先選擇原型或低度加工食物，如蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉及乳品等，並留意蛋白質、膳食纖維及總熱量的攝取，而不是當作吃宵夜或炸物的通行證。

 

關鍵迷思 2  為什麼遵守了 168，體重卻「不減反增」？

如果執行168後體重沒有下降，常見可能原因包括：

 補償性進食  禁食時間過長或白天吃得太少，可能讓部分人在進食時特別飢餓，進而不自覺增加食量。
 吃太少，難以長期維持  部分上班族為了快速看到體重下降，會在8小時內刻意大幅減少食量。短期可能看到體重下降，但過度限制熱量也可能增加飢餓感、降低日常活動量，並伴隨肌肉量流失與能量消耗下降。當飲食恢復或出現補償性進食時，體重也可能再次上升。
另外，單日體重增加也不一定代表脂肪增加。短期體重可能受到水分、鈉攝取、碳水化合物攝取、排便狀況及女性生理週期等因素影響，因此不建議只用一天的體重變化判斷168是否有效，而應觀察一段時間的體重趨勢。

正確做法：確保8小時內攝取足夠的營養與蛋白質，避免過度節食，也不要因禁食後過度飢餓而出現補償性進食。

 

關鍵迷思 3  斷食期間只要「不吃固體食物」就可以嗎？
168的禁食時段並不是「不吃固體食物」就算完成。如果喝下拿鐵、含糖飲料、果汁等含熱量的飲品，實際上已經 攝取了能量，也就不屬於嚴格的零熱量禁食 。

正確做法：禁食期間可選擇開水、無糖茶或不加糖的黑咖啡等低熱量/無熱量飲品。若喝咖啡會讓你心悸、胃部不適或影響睡眠，也不需要勉強飲用。

小提醒：「無糖」不一定等於「零熱量」
例如無糖拿鐵、無糖豆漿仍含有來自牛奶或豆類的熱量，因此若是以嚴格的零熱量禁食為原則，仍不屬於禁食期間的零熱量飲品。

 

關鍵迷思 4  時間越長越好，改成 204 或單餐斷食能瘦得更快？

適合自己的飲食法才能持久。
過長的禁食時間可能讓部分人出現飢餓、頭暈、注意力不集中等不適，對需要高度專注的上班族而言，可能影響工作狀態。此外，有飲食失調病史或容易出現補償性進食的人，也不適合採用較嚴格的斷食模式。

正確做法：從自己能長期執行的步調開始，例如先從12:12嘗試，再視身體狀況與生活作息調整到16:8。找到能融入生活作息、長久維持的飲食節奏，比短期極端節食更加重要。

 

168並非人人適用
以下族群若想嘗試間歇性斷食，建議先諮詢醫師或營養師。

  • 孕婦、哺乳期女性

  • 兒童及青少年

  • 有飲食失調病史者

  • 第一型糖尿病患者，尤其是使用胰島素者

  • 體重過輕或營養攝取不足者

  • 正在使用可能受到進食時間影響之藥物者

  • 有慢性疾病或容易發生低血糖者

 

 

找到適合自己的節奏，才是體重管理的終極密碼。

168 斷食並非神奇的減肥魔法，它是一種透過調整進食時間，幫助部分人管理飲食與控制總熱量攝取的方式。對忙碌的上班族而言，成功的關鍵依然在於「吃對食物、吃足營養，並維持適當的能量平衡」。
每個人的生活作息與身體狀況不同，若在執行過程中出現嚴重頭暈、胃部不適或情緒低落，應適時調整飲食策略。減重不是比誰撐得久，而是找到能長期執行的飲食方式。比起追求更長的禁食時間，更重要的是吃得均衡、營養足夠，並讓飲食模式真正融入自己的生活。

 

 

撰文者：李映潔 營養師   20261002營養專刊