中秋佳節將至，親友團聚少不了香氣四溢的烤肉與甜潤誘人的月餅。
然而，在享受節慶美食的同時，你是否也會擔心高糖、高油脂與高熱量帶來的身體負擔？

其實，健康與美食並非不可兼得，只要學會『聰明替換與搭配』，掌握幾個關鍵的飲食技巧，也能在享受節日氛圍的同時，兼顧身體的輕盈與健康。

 

月餅聰明吃
月餅多含較多糖、油脂與精緻澱粉，不同種類與大小的熱量差異很大，有些傳統大月餅一顆的熱量甚至超過一整碗白飯。

s 切塊分享，控制份量  
將大月餅切成小塊（如 1/4 或 1/8）與家人朋友共享，既能嚐到不同風味，又能大幅降低熱量攝取。

s 餡料挑選有學問  
優先比較營養標示，選擇糖、脂肪及熱量較低的款式，若是酥皮、油脂含量高或餡料較甜的月餅，則注意食用份量。

s 正餐適度調整  
若下午吃了月餅，正餐可依月餅的份量適度調整主食與其他高熱量食物，並搭配充足蔬菜及蛋白質，避免同一餐再大量攝取甜點、油炸或高油脂食物。

 

烤肉無負擔|
烤肉時的食材選擇與烹調方式，都會影響整體的熱量與營養。

s 肉類選低脂，少吃加工品
優選：去皮雞腿肉、豬里肌肉、海鮮（蝦、花枝、蛤蜊、魚片）
少選：培根、香腸、貢丸、五花肉等高脂或高鈉加工食品

s 提高蔬菜比例
烤肉時搭配生菜包肉，或準備彩椒、香菇、絲瓜、杏鮑菇、玉米筍等一同串烤，搭配多種蔬菜，可以增加膳食纖維攝取，也有助於增加飽足感與維持腸道正常蠕動。

s 自製低鈉醬料
市售烤肉醬通常含有較多鈉與糖，可依個人口味適度稀釋，或以檸檬汁、蒜末、蔥花、胡椒等天然辛香料增加風味，減少醬料使用量。

s 掌握火候，避免高溫焦黑
烤肉時避免食材長時間直接接觸高溫火焰或烤至焦黑，並適時翻面、控制火候；若表面已明顯焦黑，建議去除焦黑部分再食用。

 

茶果去油膩

s 無糖茶取代含糖飲料  
吃月餅與烤肉時搭配無糖綠茶、烏龍茶或玄米茶，除了可以增加風味，也能避免含糖飲料帶來額外的糖分與熱量。

s 柚子適量攝取  
柚子含有維生素 C、膳食纖維等營養素，是中秋節常見的應景水果。不過水果仍需注意份量，可依每日水果攝取需求適量享用，避免因為是水果就一次吃下過多。

 

柚子怎麼吃？這些族群要注意
柚子(文旦、西施柚、白柚等)與葡萄柚一樣，含有「呋喃香豆素（Furanocoumarins）」等成分，可能抑制小腸及肝臟中的 CYP3A4 等藥物代謝機制，進而影響部分藥物在體內的濃度。
當酵素活性被抑制時，藥物在體內的代謝速度會大幅減慢，導致血液中的藥物濃度異常升高，增加藥物毒性或嚴重副作用等風險。更需要注意的是，此抑制效果可長達數小時甚至數天，因此即使「間隔時間吃」也無法完全避免影響！

 

需特別留意的族群

1. 服用特定慢性病藥物者
常見可能受影響的藥物包括部分降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠藥、抗凝血藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑及抗癲癇藥等。但實際是否會產生交互作用，仍須依藥物成分判斷。

2. 腎功能不佳或接受透析治療者
柚子含鉀量不低，腎功能不佳或接受透析治療者因鉀離子排除能力可能下降，需依醫師或營養師建議控制水果種類與份量，避免過量攝取。

3. 腸胃敏感或易腹瀉者
柚子含有膳食纖維，若一次大量食用，部分腸胃敏感者可能出現腹脹或腸胃不適，因此建議依個人耐受程度適量食用。

4. 糖尿病患者
柚子仍含天然糖類與碳水化合物，雖然水果是均衡飲食的一部分，但仍應留意份量，並將水果中的醣類納入整體飲食規劃。

 

過節的核心意義在於與親朋好友相聚的溫暖時光，飲食則是增添樂趣的催化劑。不必因為擔心熱量而對美食心生罪惡感，只要記住「多蔬菜、選原型、懂分享、少醬料」的十六字口訣，就能在這個中秋節吃得開心、過得輕盈！

祝大家中秋佳節快樂，健康與美好隨行！

 

 

撰文者：李映潔 營養師  20260925營養專刊